Il grasso dà sapore al cibo e ti aiuta a sentirti soddisfatto. Essi sono, in misura maggiore o minore in cibo spazzatura, dolci, carni, latte, frutta secca, latticini, oli e salsicce ... E a volte nascosto in biscotti, pizze o cibi in cui né essere sospettosi. Sono necessari all'organismo perché forniscono nutrienti. Ma anche un alto contenuto calorico. Una dieta ricca di grassi, ingrasso.
Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie (mentre un grammo di carboidrati o proteine solo 4 calorie). Ma quali sono i grassi e dove sono?
Quali sono i grassi?
I grassi, chiamati anche lipidi, sono macronutrienti. Questo gruppo di alimenti comprende grassi (solidi), oli (liquidi) e componenti correlati come il colesterolo.
Funzioni di grassi nel corpo
I grassi forniscono energia e sostanze nutritive, oltre a svolgere un ruolo importante nell'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K). Sono necessari per crescita e sviluppo del corpo, soprattutto per i bambini, in quanto forniscono acidi grassi essenziali (acido linoleico e acido linoleico). Essenziale per costruire le membrane delle nostre cellule, i grassi partecipano anche alla produzione di ormoni, nella riproduzione o nel sistema immunitario. Sono anche necessari per il cervello.
Grassi nella dieta
Non c'è dubbio che siano buoni per il corpo, ma nella sua giusta misura. Perché oltre a contribuire all'aumento di peso, il grasso che assumiamo attraverso il cibo influenza i livelli di colesterolo nel sangue.
Pertanto, è molto importante limitare l'assunzione. L'American Heart Association raccomanda che il 30% delle calorie (in inglese) che mangiamo con la dieta dovrebbe provenire da grassi.
Ma non tutti i grassi sono uguali, né ne abbiamo bisogno nelle stesse quantità.
Tipi di grassi
Il grasso è composto da acidi grassi e glicerolo. Esistono diversi tipi di grasso in base alla sua composizione. Anche il suo effetto sulla salute è diverso: Ci sono alcuni grassi migliori di altri.
I grassi possono essere divisi in due gruppi di base:
Grassi saturi: noto anche come acidi grassi saturi (SFA). Sono predominanti negli alimenti di origine animale come carni rosse e prodotti a base di carne, salsicce, latte e latticini, burro o grasso di maiale. Ma anche negli alimenti di origine vegetale come olio di cocco, olio di palma o panetteria industriale realizzati con questi oli (biscotti, cereali, biscotti, torte o pane).
I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue. Diverse indagini associati ad alto consumo di grassi saturi, con un aumento del rischio di infarto, oltre diabete e alcuni tipi di cancro (colon, della mammella, dello stomaco o dell'esofago).
L'American Heart Association consiglia che solo il 10% (7% per le persone con problemi cardiaci) delle calorie nella dieta dovrebbe provenire da grassi saturi.
- Come ridurre il consumo di grassi saturi
I grassi saturi sono nocivi per la salute del cuore?
Grassi insaturi: Esistono due tipi che differiscono per la loro composizione chimica.
- Grassi monoinsaturi o acidi grassi monoinsaturi (MUFA): alimenti ricchi di questi grassi sono olio di oliva, olive, alcune noci (pistacchi, mandorle, nocciole, noci di macadamia, anacardi, arachidi), vari tipi di pesci (merluzzo, l'aringa o sgombro), pollame (pollo o anatra) e avocado .
Questi lipidi aiutano a controllare il colesterolo, poiché aumentano il colesterolo HDL (buono). Ma essere grassi deve essere preso con moderazione se si vuole controllare il peso.
Gli esperti in salute cardiovascolare consigliano che il 30% dei grassi totali nella dieta, il 10% dovrebbe essere acidi grassi monoinsaturi.
- Grassi polinsaturi o acidi grassi polinsaturi (PUFA): essi comprendono la famiglia di acidi grassi omega 6 e omega 3.
Omega 6: Sono molto importanti, in quanto forniscono acidi grassi essenziali e il corpo non può produrli. Abbiamo bisogno di ingerirlo attraverso il cibo.
olio di girasole, germe di grano, sesamo, noci, mais e oli, soia e alcuni frutta secca come noci, semi di girasole o pinoli sono fonti ricche di omega 6. Anche alcune margarine .
Gli olii insaturi come mais, semi di girasole o semi non sono raccomandati per friggere, poiché il calore li degrada e li rende grassi malsani.
Alcuni studi suggeriscono che gli omega-6 a proteggere la salute cardiovascolare, e la riduzione del colesterolo totale nel sangue, ma il problema è che più basso sia il colesterolo buono HDL e LDL (cattivo). Omega 6 migliora anche l'efficacia dell'insulina per regolare il livello di zucchero nel sangue, quindi è utile per le persone con diabete.
L'American Heart Association raccomanda che solo il 10% delle calorie proviene da questo tipo di grasso.
Omega 3: in alcuni pesci grassi come salmone, sgombro, aringa, trota o tonno albacore (tonno bianco). Anche in olio di colza, noci, colza, lino e soia e loro oli.
Numerosi studi mostrano le proprietà protettive di due grassi polinsaturi della famiglia omega 3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi Omega 3 proteggono dalle malattie cardiache e da alcuni disordini infiammatori e autoimmuni. Abbassare i livelli di trigliceridi, migliorare la concentrazione di colesterolo, ritardare l'insorgenza dell'aterosclerosi e ridurre il rischio di aritmia.
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare il pesce grasso - chiamato anche pesce azzurro.
E i grassi trans?
Sono un caso a parte. Questi sono grassi insaturi che si comportano come grassi saturi.
I grassi trans sono abbondanti nei grassi vegetali, alcune margarine, cracker e dolci e altri cibi fatti o fritti con oli parzialmente idrogenati.
Gli acidi grassi trans (TFA) oi grassi trans aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono il colesterolo buono (HDL), essendo in grado di causare malattie coronariche (infarto o angina).
L'American Heart Association stabilisce una quantità massima di grassi trans a 2 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie.
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