Un'ottima variante del potente esercizio chiamato deadlift è il cosiddetto deadmo sumo, in cui la posizione delle gambe emula quelle di un lottatore di sumo preparato per il combattimento. Questa variante dello stacco accentua lo sviluppo dei muscoli del quadricipite, del bicipite femorale, del dorso (specialmente della zona centrale, del romboide) e del trapezio. È un magnifico esercizio multiarticolare che ti lascerà esausto, quindi ti consigliamo di eseguirlo all'inizio della sessione di allenamento.
Quando è meglio allenarsi con gli stacchi: durante la tappa o la sessione di ritorno? Ci sono atleti che lo incorporano nella loro routine di schiena, ma ci sono quelli che li includono nella sessione di gambe. La nostra risposta è semplice: prova e decidi in base ai tuoi limiti di tempo e di energia. Se lo fai durante la sessione del quadricipite, tieni presente che dovresti condividere la sessione con esercizi impegnativi come lo squat e la stampa. Se lo fai durante la sessione di ritorno, ti ritroverai con canne e canottaggio, ad esempio. Si tratta di vedere come il tuo corpo si adatta alle richieste.
Per eseguire il peso morto sumo, è necessario posizionarsi di fronte a una barra caricata con i dischi (iniziare con un peso moderato e caricare il carico in base alle proprie possibilità), con le gambe più aperte rispetto alla larghezza delle spalle. Appoggia la punta dei piedi verso l'esterno. Anatra e prendi il bar.
Raccomandiamo un grip misto (misto di pronado e supinato), ma c'è chi preferisce prendere la barra con una presa esclusivamente incline. La tua schiena dovrebbe essere inclinata di quarantacinque gradi e diritta, con la testa alta e le braccia tese senza piegare i gomiti. Eleva il peso, lasciando la schiena completamente eretta.
Raddrizza tutto il tuo corpo, le gambe, il busto e le braccia. Tenere la barra per un paio di secondi e quindi tornare alla posizione di partenza. Ci sono due errori che non dovresti fare: il primo è quello di bloccare le ginocchia quando salirai, dato che eserciterai una pressione malsana su quell'articolazione, e da essa non si può ottenere nulla di buono. Lascia che i muscoli delle tue gambe, della tua schiena e del tuo trapezio (e in misura minore, i tuoi addominali) facciano tutto il lavoro. L'altro errore è supportare la barra sul pavimento durante la discesa: non farlo. I muscoli devono essere in tensione per tutto il tempo, non permettere a te stesso quel riposo, perché sono i periodi tra serie e serie. Ricorda che abbassando e resistendo alla forza di gravità i tuoi muscoli stanno lavorando sodo e ciò andrà a beneficio del tuo sviluppo.
Il deadmo sumo può anche essere eseguito con i manubri, anche se in questo caso il carico a cui ciascuna delle nostre mani può resistere sarà inferiore. Come sempre con la divisione tra barre e manubri, questi ci permettono un viaggio più grande mentre quelli ci permettono di avere più peso. Prendi un manubrio e mettilo di fronte a te, tenendolo con entrambe le mani. Dovresti prenderlo dalla parte interna dei dischi per evitare che scivoli.
Il movimento dell'esercizio è identico a quello della sua esecuzione con una barra.
Crea tre serie di otto e dieci ripetizioni ciascuna. Ti consigliamo in particolare di non superare il peso, poiché potrebbe influire negativamente sulla parte bassa della schiena o sulle ginocchia. Prendersi cura di questa parte del corpo è essenziale per il tuo progresso in palestra.
