Altre verdure e frutta per scongiurare il diabete

Altre verdure e frutta per scongiurare il diabete

I benefici offerti da frutta e verdura sono molti e scientificamente provati. Includendo frutta e verdura nella dieta si aggiungono naturalmente vitamine e minerali e si prevengono malattie croniche come il diabete di tipo 2. Le verdure forniscono anche acqua, fibre e fitonutrienti.

Fibra e suoi benefici

La fibra è una sostanza presente nelle piante. Consuma fibra quando mangi frutta, verdura e cereali non raffinati.

Aggiungendo alimenti ricchi di fibre alla tua dieta, il processo digestivo rallenta e ti farà sentire più a lungo aiutando a controllare il tuo peso. Esistono due tipi di fibra: fibra solubile e fibra insolubile.

il fibra solubile È ciò che attrae l'acqua e durante la digestione diventa un tipo di gel che rallenta il processo digestivo. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo LDL o il colesterolo cattivo. Aiuta la salute cardiovascolare riducendo il rischio di accumulo di placca di colesterolo nelle arterie. La fibra solubile fa bene al diabete perché rallenta l'assorbimento degli zuccheri controllando i livelli di glucosio nel sangue.

il fibra insolubile aiuta nei processi digestivi. Questo tipo di fibra accelera il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino, mantiene il tratto intestinale esercitato e sano e aggiunge volume alle feci.

Cosa sono i fitonutrienti?

Il termine fito deriva dal significato greco pianta. I fitonutrienti sono composti organici presenti nelle piante e quando consumati interagiscono con il DNA del corpo per aiutare a prevenire le malattie. Le fonti di fitonutrienti sono: frutta, verdura, cereali, legumi, frutta secca e alcuni tè.

Tra i fitonutrienti che sono stati studiati i maggiori benefici sono i carotenoidi e i flavonoidi.

il carotenoidi Sono presenti in frutta e verdura di verdure a foglia rossa, arancione, gialla e verde. Li prendi nella carota, nella patata dolce e nella zucca così come negli agrumi, nelle albicocche, nelle pesche, nei cocomeri, nelle guaiave e nei pomodori. Tra le verdure a foglia verde con alto contenuto di carotenoidi troviamo spinaci, cavoli, cime di rapa e broccoli.

I carotenoidi aiutano la salute cardiovascolare prevenendo le malattie cardiache e gli infarti. Aiutano a prevenire il colesterolo LDL o il colesterolo cattivo. Inoltre mantengono la comunicazione tra le cellule del corpo prevenendo le mutazioni a livello cellulare e la formazione delle cellule tumorali. Aiutano la tua salute visiva prevenendo la degenerazione maculare e la cataratta.

il flavonoidi e non flavonoidi Fanno parte del gruppo di fitonutrienti chiamati polifenoli. Gli alimenti ricchi di polifenoli includono cipolla gialla, erba cipollina, cavolo, broccoli, mela rossa, tè verde, vino rosso, uva rossa e viola, fragole, lamponi, more, mirtilli e alcune noci. Li trovi anche in condimenti e erbe come prezzemolo, timo, sedano, peperoncino e origano.

I benefici per la salute includono: attiva il sistema immunitario, protegge il tuo corpo da virus e batteri e sono anti-infiammatori, proteggendo contro l'edema.

Modi sani di consumare verdure

Per ricevere i benefici delle verdure non devi sacrificare il palato. Le verdure crude sono più salutari se si consumano senza salse o condimenti che aggiungono più calorie, carboidrati e sodio al piatto. Puoi condirli con il succo di mezzo limone o lime, aceto balsamico e olio d'oliva. A questo condimento è possibile aggiungere erbe, spezie e persino un aglio schiacciato per aggiungere più sapore.

Se preferisci mangiare verdure cotte, per aggiungere più gusto puoi usare brodo di pollo magro o brodo vegetale. Puoi aggiungere aglio e cipolla per più gusto.

Per aggiungere più fibre, potassio e vitamine del gruppo B al tuo piatto di verdure, aggiungi fagioli e semi.

Ceci, soia e piselli forniscono più sapore e consistenza al tuo piatto. Una tazza di fagioli ti offre 16 grammi di proteine. Crostini sostitutivi per semi di girasole per un'insalata croccante.

Includi verdure nei tuoi snack come gambi di sedano, carota ed edamame o soia.

risorse:

"Fibre" Medline Plus. National Library of Medicine degli Stati Uniti NIH. Aggiornato: 17 agosto 2014. Accesso: 17 novembre 2015.

"Phytonutrients" Web MD. Revisionato: 29 ottobre 2014. Accesso: 17 novembre 2015.