Perché è importante mangiare una dieta ricca di fibre?
Le verdure sono una ricca fonte di fibre e hanno un alto contenuto di vitamine e minerali. Jasmina | Getty Images Le verdure sono fonti naturali di fibre. Contribuiscono fibra insolubile, in particolare la cellulosa (il componente più abbondante della fibra che riveste le pareti delle piante).
Alimenti ricchi di cellulosa sono: cavoli, bietole, carote, spinaci, rape, fagiolini, zucca, broccoli, asparagi, carciofi, barbabietole, funghi e lattuga. La patata è particolarmente ricca di cellulosa.
Le verdure con più fibre sono:
- Spinaci (6,3 g / 100 g)
- Bietola svizzera (5,6 g / 100 g)
- Cavolo (3,3 g / 100 g)
- Carote (2,9 g / 100 g)
- Fagiolini (2,9 g / 100 g)
- Porro (2,27 g / 100 g)
- Asparagi (1,5 g / 100 g)
Fibra solubile: i 6 legumi più ricchi di fibre
Fagioli, soia, fagioli, piselli e lenticchie sono i legumi con più fibre. Dana Hoff | Getty Images In valori assoluti, i legumi sono gli alimenti che contengono più fibre. Sono molto sani perché forniscono fibra solubile.
I legumi con più fibre sono:
- Fagioli (25,4 g / 100 g)
- Soia (21,96 g / 100 g)
- Fagioli secchi (19 g / 100 g)
- Piselli secchi (piselli) (16,7 g / 100 g)
- Lenticchie (15 g / 100 g)
- Ceci (11,7 g / 100 g)
Potrebbe interessarti:
- cibo sano per il cuore
- Benefici della dieta mediterranea
- Olio extravergine di oliva e sue proprietà
Fibra insolubile: i 4 cereali con più fibre
I cereali integrali fanno bene al cuore. Fotografia TS | Getty Images I cereali integrali oi cereali integrali, anche se non gli alimenti con più fibre in valori assoluti, contribuiscono tra il 40 e il 50% della fibra totale nella dieta. Sono alimenti importanti perché ci forniscono energia. Si trovano in pane, pasta, riso, mais e cereali per la colazione. Tutti questi sono alimenti ricchi di carboidrati.
I cereali integrali forniscono principalmente cellulosa ed emicellulosa, che li rende ricchi di alimenti fibra insolubile.
Dovresti sapere che:
- Il grano intero o la crusca di frumento e il riso integrale sono alimenti molto ricchi di fibre insolubili.
- La proporzione di fibre nei cereali dipende dal loro grado di affinamento: i cereali integrali hanno più fibre, vitamine e minerali rispetto ai prodotti raffinati.
- L'orzo e l'avena sono l'eccezione, poiché contengono fibre più solubili.
I grani con più fibre sono:
- Riso integrale (14,3 g / 100 g)
- Pasta (10,6 g / 100 g)
- Pane integrale (8,5 g / 100 g)
- Mais (9,2 g / 100 g)
Potrebbe interessarti:
- Cosa sono i carboidrati?
Fibra solubile: i 4 dadi con più fibre
Goditi una manciata di noci ogni giorno. Le mandorle sono una buona fonte di fibre. © Dougal Waters | Getty Images Insieme ai legumi, le noci sono i cibi più ricchi di fibre. Forniscono fibra solubile in acqua essenziale e poca acqua, anche se sono un po 'calorici a causa del loro alto contenuto di grassi insaturi.
Anche le noci forniscono polifenoli, potenti antiossidanti che proteggono dagli effetti dannosi dei radicali liberi, ritardo e prevenire premature invecchiamento malattie degenerative. Hanno anche un effetto protettivo contro le malattie cardiovascolari.
I dadi con più fibre sono:
- Pistacchi (14,3 g / 100 g)
- Mandorle (10,6 g / 100 g)
- Nocciole (10 g / 100 g)
- Arachidi (8,1 g / 100 g)
Potrebbe interessarti:
- Nuts, salute per il cuore
- Benefici degli antiossidanti
Fibra solubile: i 6 frutti più ricchi di fibre
Agrumi come arance e limoni sono i frutti più ricchi di fibre. Contengono la pectina, una fibra solubile, che si trova nello strato biancastro tra la pelle e l'interno commestibile del frutto. © Liga Lauzuma | Dreamstime.com Rispetto ad altri alimenti, il contenuto di fibre di frutta (2 g / 100 g) è inferiore rispetto ad altri alimenti perché sono composti per lo più di acqua. Anche così, la fibra alimentare fornita dai frutti è fibra solubile, in particolare pectina. Questo perché le pareti cellulari delle cellule sono leggermente legnose, quindi c'è poco cellulosa e lignina, componenti principali della fibra insolubile. Questo tipo di fibra è molto utile perché ha poche calorie, ha un'alta capacità di ritenzione idrica e un maggiore potere di fermentazione.
Prugne, mele e soprattutto i frutti di bosco (lamponi, more, ribes) e agrumi (arance e limoni) sono frutti ricchi di pectina. Questo tipo di fibra si trova nello strato biancastro tra il guscio e l'interno commestibile.
Dovresti sapere che:
- I frutti consumati con la pelle forniscono più fibre di quelle pelate.
- I succhi di frutta contengono meno fibre dei frutti interi.
I frutti con più fibre sono:
- Prugne (2,1 g di fibre / 100 g)
- Frutti di bosco (6-7 g di fibre / 100 g)
- Arancione (8 g di fibra / 100 g)
- Melograno (10 g / 100 g)
- Kiwi (3 g di fibra / 100 g)
- Mele (2,4 g di fibra / 100 g)
Articoli correlati:
- Perché una mela al giorno è così salutare per il cuore?
- Miti e convinzioni sugli integratori vitaminici nella salute cardiovascolare
di riferimento:
Istituto di Medicina. Food and Nutrition Board. Assunzioni di riferimento per energia alimentare, carboidrati, fibre, grassi, acidi grassi, colesterolo, proteine e aminoacidi. National Academy Press, Washington, DC, 2002.
Stati Uniti Dipartimento dell'agricoltura e degli Stati Uniti Dipartimento di salute e servizi umani. Linee guida dietetiche per gli americani, 2010. 7a edizione, Washington, DC: U.S. Ufficio stampa del governo; 2010.
