Oggi è il giorno delle gambe in palestra e lo faremo duramente. Vi presentiamo un programma avanzato di esercizi per sfruttare al massimo la tua sessione. Ricorda di iniziare con una decina di minuti di bici fissi a velocità moderata per poi eseguire una serie completa di tratti di gamba. Allora sarai pronto per iniziare. Per tutti gli esercizi dovrai eseguire tre o quattro serie da otto a dodici ripetizioni. Se si desidera aumentare il livello di difficoltà, aumentare leggermente il peso da utilizzare nell'ultima serie. Qui presentiamo la prima parte.
Allungamento e esercizio di riscaldamento
Foto: George Stepanek Come variante degli squat tradizionali, useremo questo modulo per forzare un cambiamento nella routine che costringerà i tuoi muscoli a lavorare ancora più duramente per adattarsi allo sforzo. Tieni presente che gli squat sono tanto impegnativi quanto gli squat tradizionali nonostante siano fatti su una macchina. Assicurati di supportare correttamente la schiena sul retro della macchina per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. Quando scendi, prova che le cosce formino un angolo di novanta gradi con la piattaforma della macchina. Durante l'arrampicata, evitare di bloccare le ginocchia in modo che il muscolo sia sempre in tensione. I quadricipiti lavoreranno a pieno ritmo.
stampa
Foto: George Stepanek Dopo aver lottato nella macchina di hack, arriva la pressa per le gambe, dove si esercitano i quadricipiti, ma anche i glutei, e se ciò non bastasse, gli addominali. Ancora una volta, supporta correttamente la schiena sullo schienale. Prestare sempre attenzione a bloccare la sicurezza della macchina una volta terminata la serie. È molto importante non sovraccaricare la macchina da stampa; Molte lesioni sono dovute all'uso di pesi inadeguati. Durante la discesa, fai attenzione che i polpacci formino un angolo retto con le cosce. Durante l'arrampicata, non allacciare le ginocchia, in modo che i quadricipiti siano sempre in tensione durante l'intero percorso. Posiziona i tuoi piedi in modo che siano un po 'più uniti della larghezza delle tue spalle e perfettamente paralleli tra loro.
Deadlift con manubri
Foto: George Stepanek Questa è una variante interessante del peso morto che viene eseguita con una barra. Dato che abbiamo costretto i quadricipiti al limite con gli esercizi di squat hackerare e premere, daremo un tocco finale a questa attività. Prendi due manubri e posizionali sui lati del tuo corpo. Posiziona i piedi in modo che siano un po 'più vicini rispetto alla larghezza delle spalle. Scendi come se stessi eseguendo uno squat, senza spostare i manubri e facendo scivolare leggermente le ginocchia in avanti. Questo esercizio è anche chiamato uno squat rumeno.
Estensioni quadricipite
Foto: George Stepanek Il tocco finale ai quadricipiti è il ritorno alla sedia, in cui per una volta bisogna saltare la formula ben nota di tre serie di otto e dodici ripetizioni. Per massimizzare i guadagni muscolari, esegui tre serie di quindici e venti ripetizioni con un peso composto da 60 o 70% di quello che useresti in serie da otto a dodici ripetizioni. Qual è la ragione di questa riduzione di peso e aumento delle ripetizioni? I quadricipiti hanno già lavorato con carichi elevati per tre anni, quindi è il momento di inviare un flusso sanguigno continuo che dilata la fibra muscolare al suo massimo livello di rottura. Sentirai che tutto il sangue del tuo corpo si accumula nelle tue cosce, ma lo sforzo ne varrà la pena: avrai operato il tuo quadricipite come mai prima d'ora. Ci vediamo nella seconda parte.
