Un vecchio dibattito nel mondo del fitness e del bodybuilding è in corso da molto tempo su quanti set e ripetizioni sono necessari per una crescita muscolare ottimale e sana. Mentre alcuni sostengono fortemente la raccomandazione tradizionale di tre serie da otto a dodici ripetizioni ciascuna, altri pensano che solo una ripetizione, o al massimo due, fino al raggiungimento del fallimento muscolare, siano più che sufficienti per ottenere i risultati desiderati.
In questa occasione presentiamo un modello classico, che puoi variare in base alle tue preferenze ed esigenze.
Perché i muscoli crescono:
Quando la fibra muscolare è sottoposta a sforzi come quelli eseguiti eseguendo i diversi tipi di esercizio in una palestra soffre di lacrime a livello microscopico. Naturalmente, il corpo cercherà di riparare il danno, per il quale il consumo di proteine è essenziale. Inoltre, il metabolismo sarà pronto a sopportare lo stress a cui è stato sottoposto più efficacemente, e questo è il motivo per cui la crescita muscolare ha luogo: la fibra viene sostituita in numero maggiore, il che si traduce nell'aumento del volume . L'effetto estetico di un corpo muscoloso e tonico è innegabile, per cui la volontà, una dieta appropriata, il riposo e l'esercizio fisico sono essenziali.
Il modo migliore per ottenerlo:
Invece di eseguire gli esercizi in modo disordinato, è preferibile attenersi a una routine di esercizi, che ci indurrà a variare il tipo di attività per prestare attenzione a tutte le aree del corpo e conseguire così uno sviluppo armonioso.
Dividiamo il lavoro in serie e ripetizioni, per concentrare in un dato muscolo l'attività e in questo modo estrarre il massimo di ogni esercizio. Ad esempio, nella nostra sessione dedicata al retro, se abbiamo deciso di eseguire un esercizio chiamato canottaggio con una barra, divideremo il lavoro in serie di un certo numero di ripetizioni ciascuno.
Volume vs. comporre:
È accettato senza discussione che un numero elevato di ripetizioni con poco peso è un modo adeguato per definire i muscoli già funzionanti, e che un numero moderato di ripetizioni (tra otto e dodici) è destinato a causare ipertrofia. Un numero molto basso di ripetizioni (meno di sei) è soggetto alla creazione di forza, che può essere sfruttata in seguito nello sviluppo del volume.
Lo schema tradizionale:
Una serie, almeno, dovrebbe essere dedicata al riscaldamento, con alte ripetizioni e peso ridotto. Poi si arriva al duro lavoro, con due serie di dieci ripetizioni ciascuna più un'altra serie di otto ripetizioni in cui il peso sarà leggermente aumentato per forzare la micro-compressione del muscolo al massimo. Lo schema è quindi risolto come segue:
1 serie di riscaldamento x 12-15 ripetizioni con il 40% -50% del peso massimo di una ripetizione.
2 serie x 10 ripetizioni con il 70% del peso massimo di una ripetizione.
1 serie x 8 ripetizioni con l'80% del peso massimo di una ripetizione, il più possibile arrivando nell'ultima ripetizione all'insuccesso muscolare.
Perché tre serie e non quattro? Nulla ci dice che non possiamo aggiungere un'altra serie se vogliamo e abbiamo abbastanza energia per questo.
Succede che gli esercizi debbano essere dosati correttamente: se mettiamo tutta la nostra energia nel primo e nel secondo esercizio della sessione, quando raggiungiamo il terzo o il quarto la nostra prestazione non sarà come previsto, figuriamoci se abbiamo pianificato di eseguire sit-up e tra venti o quaranta minuti di aerobica per dopo gli esercizi con i pesi. Come al solito, è necessario combinare un grande gruppo muscolare con uno più piccolo, il numero di esercizi per sessione è tra sei e otto, quindi è inutile spendere tutte le nostre energie nei primi due esercizi. Proprio come nulla ci costringe a seguire il percorso più tradizionale, a volte questa è la via più breve per il successo.
