Mangiare certi cibi ti aiuta a mangiare una dieta più sana e ti aiuterà a non ingrassare. E, una sana alimentazione è essenziale per godersi una vita piena e per scongiurare il rischio di malattie. Se quest'anno hai deciso di cambiare le tue abitudini e di optare per un pasto più sano, considera questi alimenti per creare il tuo menu.
La colazione ti dà energia
La colazione è il pasto più importante della giornata.
Deve fornire l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare per il resto della giornata e in modo che la fame non ti attacca e mangi in modo incontrollato.
Si consiglia di includere Alimenti con vitamina B e C migliorare le prestazioni intellettuali. Inoltre, è necessario essere in buona salute poiché gli studi medici indicano che saltarlo può aumentare il rischio di ammalarsi.
"Saltare la colazione può portare a uno o più fattori di rischio, come obesità, ipertensione, colesterolo alto e diabete, che a loro volta possono portare ad un infarto", secondo il dott. Leah E. Cahill, autore di uno studio pubblicato sulla rivista circolazione dell'American Heart Association.
Questi sono gli alimenti che aggiungono alla tua dieta:
- Yogurt con lievito di birra, crusca o tuorlo d'uovo: vitamine B e C.
- Latte con cereali, preferibilmente farina d'avena, perché soddisfano di più. I cereali con latte forniscono calcio e fosforo. I cereali integrali includono anche vitamine B ed E, nonché minerali (ferro, potassio, magnesio, selenio e zinco), acidi grassi essenziali e sostanze fitochimiche. Tutti questi nutrienti sono essenziali per attivare la mente.
- Olio d'oliva: fonte di grassi polinsaturi che previene le malattie cardiovascolari e aiuta a gestire i livelli di colesterolo, aumentando il colesterolo buono (HDL) e riducendo i cattivi.
- Frutta: fornisce vitamine, minerali e fibre. La fibra è essenziale per prevenire la stitichezza, ti mantiene sazio più a lungo e combatti malattie come il cancro del colon.
Gli snack di cui hai bisogno durante il giorno
Mangiare qualcosa nel mezzo della mattina o durante uno spuntino è un buon modo per non arrivare ai pasti principali affamati e mangiare troppo, uno degli errori più frequenti nella dieta.
Mangiare qualcosa a metà mattina o metà pomeriggio impedirà un digiuno prolungato produrre un ipoglicemia, cioè il corpo finisce con le riserve di glicogeno del fegato in modo che il glucosio sia prodotto dal carburante del corpo.
L'ipoglicemia, portata all'estremo, può causare confusione, mal di testa, sudorazione, tremori ... tra gli altri sintomi. Inoltre, i picchi di insulina durante il giorno sono stati associati ad aumento di peso.
Questi sono gli alimenti che puoi includere:
- Una fetta di pane integrale: con esso includerai nella tua dieta carboidrati complessi, fibre e vitamine.
- Un panino di pane integrale con formaggio fresco o tacchino. (Ricorda che non puoi esagerare con le carni lavorate da quando l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), basata su un documento della sua Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC), ha avvertito che mangiare più di 50 grammi di carne elaborati al giorno possono aumentare il rischio di cancro (puoi vedere la nota dell'OMS su questo link).
- Noci: sono caloriche ma molto benefiche per l'organismo. Se la tua dieta generale è equilibrata, non devi temere per il peso.
- Frutto: ti aiuterà a soddisfare la tua fame e a non abbuffarti durante i pasti. Hai una grande varietà di frutti. Quelli che contengono più zucchero e dovresti evitare se sei diabetico sono le banane o la banana, la noce di cocco, l'uva, il mango.
- Un caseificio: se hai preso il latte al mattino, puoi scegliere yogurt o kefir, cagliata o formaggio fresco.
Il cibo che Harvard raccomanda per un'alimentazione sana
Il cibo dovrebbe fornire i nutrienti che bilanciano la colazione. È importante che non sia troppo pesante o troppo pesante per evitare una digestione intensa e intorpidimento.
La Harvard School of Public Health ha prodotto una tabella che ti aiuterà a preparare il piatto più sano.
- Quasi la metà della piastra: verdure, verdure (senza amido): sono la fonte ottimale di vitamine e minerali che il corpo ha bisogno per rafforzare il sistema immunitario. Puoi mangiare verdure a foglia verde, cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti di Bruxelles, carote, pomodori, peperoni di zucca. Oltre alla frutta fresca.
- Un quarto del piatto: pasta, cereali, riso, legumi e pane: carboidrati complessi che forniscono una fonte di energia di combustione lenta. Contengono anche vitamina B, essenziale per combattere lo stress.
- Un quarto del piatto: carne o pesce: fonte di proteine e aminoacidi essenziali, nutrienti essenziali con molteplici funzioni nel corpo, come riparare le cellule muscolari e produrne di nuove. Scegli carni magre, preferibilmente pesce bianco e blu. Secondo la raccomandazione dell'OMS, è preferibile limitare il consumo di carne rossa ed evitare la carne lavorata.
- Per bere, scegliere l'acqua, evitare bevande analcoliche o consumarle con molta moderazione. Come l'alcol dal momento che contiene molte calorie.
Vuoi un?trucco per aumentare la sazietà e perdere peso? Aggiungi mezzo avocado ai tuoi pasti. Secondo una ricerca condotta da esperti dell'Università di Loma Linda e pubblicata sulla rivista medicaGiornale di nutrizione, le persone che mangiavano questo cibo durante i loro pranzi si sentivano pieni e riuscivano a perdere peso.
Cena per un buon riposo notturno
La cena deve essere leggera e con cibo per aiutarci a dormire. Questo pasto della giornata può avere una responsabilità importante nei casi di sovrappeso o obesi, perché molte persone vanno in tilt a cena, scegliere ad alto contenuto calorico, menu ricchi di grassi e non esercitare per bruciare.
Vedi anche: Cosa cenare in modo da non ingrassare
Inoltre, le persone che soffrono di problemi di sovrappeso dovrebbero evitare o ridurre alimenti ricchi di carboidrati (tipo pasta, riso, verdure o pane) in quanto sarebbe fornire una quantità di energia che il corpo non può bruciare e alla fine diventare grasso immagazzinato.
I diabetici devono stare particolarmente attenti con questi alimenti durante il giorno.
- brodi vegetali, insalate o verdure bollite: Vichyssoise, crema di zucca, verdure brodo sgrassato, verdure arrosto senza olio, verdure miste al vapore.
- semi di girasole o di sesamo: ideale per condire insalate perché contengono triptofano, un precursore della vitamina E sonno- Inoltre, antiossidanti o lecitina e tiamina, ideale per combattere lo stress.
- Prima di andare a letto, prendere un tipo di tisana rilassante manzanillapara migliorare la digestione o calce per un sonno riposante.
referenze:
Cahill LE. Studio prospettico su colazione e malattia coronarica incidente in una coorte di professionisti sanitari statunitensi maschi. Circolazione. 2013 23 luglio; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien Uno studio cross-over randomizzato al 3x3 evaluate- l'effetto di Hass assunzione di avocado sul post-ingestive sazietà, il glucosio e livelli di insulina, e la successiva assunzione di energia negli adulti in sovrappeso. Giornale di nutrizione 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
