preparazione
Foto: Sonia Strada Inizia a fare jogging moderatamente in posizione, alzando le ginocchia a un'altezza leggermente più alta del normale, in modo da imitare un ritmo di camminata. Controlla la tua respirazione: devi essere in grado di mettere in moto il tuo corpo senza fatica. Il sangue inizierà a fluire con più vigore attraverso le gambe, preparandole allo sforzo di venire. Devi dedicare a questa introduzione non meno di due minuti.
Trotto leggero
Foto: Sonia Strada Stampa più velocità al tuo trotto. Non ti consigliamo di farlo troppo bruscamente; Inizia a muovere le gambe più velocemente, senza dimenticare di respirare lentamente e ritmicamente, inspirando ed espirando l'aria in modo naturale. Potrai tonificare le gambe (in particolare i quadricipiti) e migliorare la capacità cardiorespiratoria. Questa fase della routine dovrebbe richiedere circa cinque minuti.
Salta con la corda
Foto: Sonia Strada Rilassa il trotto lentamente finché non ti fermi. Unisci le gambe e piega leggermente le ginocchia. Metti le braccia ai lati del corpo, alza le caviglie e fai finta di saltare una corda, come fanno i pugili. Concentrerai il tuo lavoro sui vitelli. Esegui 20 ripetizioni di questo esercizio.
Elevazione delle ginocchia all'anca
Foto: Sonia Strada Ruota leggermente il corpo da un lato, metti la mano all'altezza dell'anca ed estendilo, con il gomito attaccato al corpo. Alza il ginocchio quasi a toccare il palmo della mano (se riesci a raggiungerla, meglio). Quindi cambia i lati. Questo esercizio migliora la flessibilità delle gambe e dà anche un tocco leggero agli addominali inferiori. Esegui 10 ripetizioni per lato.
Discesa e altezza del tronco
Foto: Sonia Strada Stai con le gambe unite e abbassa il busto senza fretta, fino a quando non tocca quasi il pavimento con la punta delle dita. Tieni la schiena dritta e la testa leggermente in posizione verticale. Quindi alza il tronco e alza le braccia. Lavorerai sulla parte bassa della schiena e sui muscoli femorali. Esegui 20 ripetizioni.
Trotto leggero
Foto: Sonia Strada Per finire, fai jogging per un minuto. Quindi inizia ad abbassare il ritmo fino a raggiungere la detenzione totale.
Alcuni consigli: È possibile eseguire l'intera routine in una sola volta se le condizioni fisiche lo consentono, ma non è male che si effettui tra 30 secondi e un minuto di riposo tra gli esercizi. Ricordarsi di bere acqua per rimanere sempre idratati. Se è a portata di mano, puoi ripetere l'intera sessione e avrai completato una routine di 45 minuti nella tua casa senza la necessità di attrezzature. Divertiti
