È normale per un atleta decidere di allenare le gambe due giorni alla settimana, riservandone una per il quadricipite e un'altra per i bicipiti femorali, adduttori e gemelli. Mentre non c'è nulla che indichi obbligatoriamente che non possiamo dedicare un'intera giornata alle gambe, è meglio se puoi allenare i quadricipiti separatamente, quindi è un muscolo molto impegnativo e il cui esercizio richiederà molta energia per passare più tempo e sforzo per gli altri.
Lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli femorali, degli adduttori e dei gemelli è essenziale per mostrare una gamba esteticamente perfetta in tutto il suo contorno. Si raccomanda di non eseguire più di sei esercizi, con un totale di due esercizi per ciascun gruppo muscolare, e di variare il tipo di esercizio almeno ogni tre o quattro settimane per costringere il corpo a perdere l'abitudine di adattamento. Come in ogni esercizio, e specialmente per le gambe, è essenziale iniziare con una sessione di stretching, per preparare i muscoli allo sforzo da eseguire.
Bicipite femorale:
1) Barella femorale: questo è l'esercizio più comune e può essere una preparazione o un riscaldamento, ma è anche un buon esercizio in sé. La chiave sta nel premere forte contro i glutei quando le gambe sono sollevate al momento del massimo stress dell'esercizio.
2) Affondi: non devi permettere al ginocchio di smettere di formare un angolo retto con una bobina, in modo che tutto lo sforzo per alzarsi sia fatto dal bicipite femorale e molto poco dai quadricipiti.
3) Peso morto senza allungare le ginocchia: è più comodo, finché non ci si abitua al movimento, che si esegue questo esercizio con i manubri anziché con un bilanciere.
Quando scendi con il peso, prova a tenere le ginocchia senza flettere e la schiena dritta. Noterai come tutto il peso è sostenuto dal bicipite femorale e in parte dai glutei.
adduttori:
Sebbene questi muscoli siano lavorati durante lo squat, il deadlift e la stampa, c'è un modo semplice per dare loro un ulteriore tocco.
1) Sedia adduttore: è possibile eseguire in questo apparecchio esercizi per gli adduttori esterni ed interni semplicemente cambiando la posizione della fermata. Chiedi aiuto allo staff della palestra se hai difficoltà a farlo. Il segreto nell'esecuzione di questi esercizi è di aspettare un paio di secondi al momento della massima tensione, in modo che il muscolo lavori nel modo più faticoso.
gemelli:
Questo è un muscolo che molte persone hanno enormi difficoltà a lavorare. Tuttavia, non è così difficile come sembra e ci sono diverse combinazioni per mostrarlo sviluppato.
1) Sollevamenti a due o due gambe, con o senza peso: naturalmente, se li esegui con il peso aumenterai la difficoltà, ma ricorda che semplicemente usando il tuo peso corporeo eserciterai già i tuoi gemelli.
2) Elevazioni di gemelli a due gambe nella macchina Smith: fare attenzione a non sovraccaricare la barra della macchina Smith.
Alcune persone eseguono questo esercizio con un passo verso la punta dei piedi, mentre altri lo fanno sostenendo completamente la pianta del piede sul terreno. In quest'ultimo caso, il gastrocnemio viene lavorato sopra il soleo.
3) Elevazioni di gemelli seduti: in questo caso il soleo è isolato sopra il gastrocnemio. Cerca di non fare questo movimento usando l'inerzia.
