Il deltoide è un muscolo fondamentale quando si tratta di indossare un fisico invidiabile, dal momento che produce la sensazione visiva delle spalle larghe, che, combinata con un buon petto e una buona schiena (pettorali e schiena), farà apparire il nostro torso grande. Non commettere l'errore, troppo comune, purtroppo, per prestare poca attenzione ai muscoli delle spalle e dedicare più di ogni cosa al petto, al dorso e alle braccia (bicipiti e tricipiti): nel gergo delle palestre è noto come siluro alla persona che non ha raggiunto uno sviluppo armonioso per quanto riguarda la relazione del deltoide con il resto del corpo, che a volte produce la sgradevole impressione visiva di spalle cadenti senza forza, nonostante il fatto che il resto del corpo possa guarda decentemente
Qui vi diremo alcuni suggerimenti riguardanti le vostre possibilità di sviluppare questo importante muscolo.
Innanzitutto, chiariamo che nel muscolo deltoide possiamo distinguere tre teste, che equivale a dire tre aree da sviluppare: deltoide anteriore o frontale, deltoide centrale o laterale e deltoide posteriore o posteriore. Nessuno dovrebbe essere disattento se vuoi raggiungere il tuo obiettivo di perfezionare lo sviluppo di questo muscolo.
Esercizi per lo sviluppo generale dei deltoidi:
Spalla con bilanciere o manubri
Stampa militare con barra o manubri (in quest'ultimo caso, è un esercizio chiamato la vite o premere Arnold, in onore di Arnold Schwarzenegger)
Spalla sulla macchina Smith
Esercizi per il deltoide anteriore o frontale:
Voli frontali con manubri
Voli frontali con barra
Voli frontali con puleggia bassa
Esercizi per il deltoide centrale o laterale:
Voli laterali con manubri
Voli laterali a bassa carrucola
Esercizi per il deltoide posteriore o posteriore:
Voli successivi con manubri
Tira sulla carrucola alta con barra
Senza dubbio ci sono più esercizi per sviluppare il deltoide, ma qui includiamo i risultati più comuni e più comprovati in modo che la tua routine tragga beneficio dai consigli degli esperti.
Consideriamo ora le diverse opzioni della routine.
Esclusiva routine deltoide:
Se hai l'opportunità di allenare deltoidi in un solo giorno, non sprecarlo. Dovresti eseguire due esercizi generali, più uno per ogni capo specifico del deltoide. Un buon esempio è il seguente:
1) Le spalle del manubrio premono 3 serie x 10 ripetizioni.
2) Stampa militare con barre 3 serie x 10 ripetizioni.
3) Voli laterali a puleggia bassa 3 serie x 10 ripetizioni.
4) Voli frontali con manubri 3 serie x 10 ripetizioni.
5) Pulegge in alta puleggia con barra 3 serie per 10 ripetizioni.
Ricorda che ogni due o tre settimane dovresti cambiare la tua routine, in modo che gli esercizi con manubri, se possibile, siano eseguiti con una barra e viceversa, o includendo il lavoro su una puleggia, in modo che il tuo corpo non si adatti allo sforzo e ai tuoi risultati sembra impoverito
Routine deltoid condivisa:
Se non è possibile per te andare in palestra per un numero sufficiente di giorni per dedicare un'intera giornata al deltoide, allora dobbiamo combinare il lavoro con saggezza con un altro gruppo muscolare. C'è chi ritiene che il deltoide debba essere combinato con il seno; onestamente, non raccomandiamo questa procedura.
Il deltoide condivide un sacco di lavoro con i pettorali, così che quando hai finito con uno dei due gruppi muscolari sarai troppo stanco per affrontare gli altri esercizi. Il gruppo deltoide è anche solitamente accompagnato da esercizi per le gambe; inoltre, insistiamo, gli esercizi per le gambe consumano molta energia e forse è meglio esercitarli in solitudine. Ma ... cosa succede se non c'è assolutamente tempo a disposizione per dedicare ad ogni gruppo muscolare la sua porzione di ore di palestra? Vi offriamo la soluzione qui:
Deltoidi e gambe:
Esegui prima gli esercizi deltoidi, dal momento che le gambe consumano più energia puoi provare la tentazione di andartene se ti sei stancato molto dopo aver sudato con lo squat e la sedia del quadricipite. Tre esercizi deltoidi e esercizi a quattro gambe sono una buona combinazione.
Per quanto riguarda la scelta, privilegia un volo generale e due voli (ad esempio frontale e laterale). La settimana seguente, scegli un altro esercizio generale e cambia i voli, per eseguire quello che doveva essere retrocesso. Qui ti offriamo un esempio:
Settimana 1:
1) Premere di spalle con 3 serie di barre per 10 ripetizioni.
2) Voli frontali con manubri 3 serie per 10 ripetizioni.
3) Voli laterali in puleggia bassa serie 3 per 10 ripetizioni.
Settimana 2:
1) Stampa militare sulla macchina della serie Smith 3 per 10 ripetizioni.
2) Voli laterali con manubri 3 serie per 10 ripetizioni.
3) Pulegge in puleggia alta (voli successivi) 3 serie per 10 ripetizioni.
Dovresti sempre provare a combinare gli esercizi con la barra, i manubri e le pulegge in modo che il tuo corpo sia costretto a fare il massimo sforzo. Allo stesso tempo, fai un elenco di tutti gli esercizi e combinali in modo che in un mese tu li abbia realizzati tutti e il tuo lavoro sia, in quel modo, impeccabile.
