Sia agli uomini che alle donne piace mostrare glutei ben formati ma esteticamente attraenti; Inoltre, ci sono persone che dedicano una grande percentuale della loro routine settimanale a tonificare l'area glutea. I muscoli coinvolti sono fondamentalmente il grande gluteo, medio e minore, che sono stimolati da un diverso numero di esercizi, alcuni eseguiti in macchine e altri in forma libera.
Ogni palestra che si vanta di essere tale ha una o più macchine per il gluteo: il suo funzionamento è semplice e se hai dei dubbi devi solo chiedere al tuo insegnante o al tuo allenatore il modo corretto di utilizzarlo. Tuttavia, le macchine non daranno l'aspetto migliore ai glutei se non li combinerai con esercizi di freestyle che hanno un impatto diretto sull'area dei glutei.
Sicuramente hai fatto questi esercizi per le diverse zone del corpo, come la schiena, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, quindi si chiede: è necessario prendere una seconda volta nella settimana di allenamento? La risposta è sì, ma in un modo diverso: quando alleni i glutei, devi intensificare il tono muscolare rispetto alla ricerca del volume, quindi è consigliabile creare quattro serie di 12 e 15 ripetizioni ciascuna. Una buona routine di glutei dovrebbe essere modellata come segue:
1) Riscaldamento e primo esercizio in macchina per glutei, 4 serie da 12 a 15 ripetizioni.
Quindi, scegli due di questi esercizi di glute:
2) Squat: con peso leggero o medio, 4 set per 12-15 ripetizioni ciascuno.
3) Affondi: con pesi leggeri e con manubri, 4 set per 12-15 ripetizioni ciascuno.
4) Salire sul gradino: con pesi leggeri e usando i manubri, 4 set per 12-15 ripetizioni ciascuno.
5) Estensioni dell'anca: con pesi leggeri e con manubri, 4 set per 12-15 ripetizioni ciascuno.
6) Iperestensioni: con pesi leggeri, utilizzando un disco o manubri leggeri, 4 set per 12-15 ripetizioni ciascuno.
7) Peso morto a una gamba: utilizzando un disco o un manubrio leggero, 4 set per 12-15 ripetizioni ciascuno.
È importante che ogni due settimane varii lo stimolo che stai dando ai glutei e cambi esercizio. Approfittate se avete più di una macchina gluteo nella vostra palestra e incorporate anche i cambiamenti nella vostra routine. Se fai sempre gli stessi esercizi il tuo corpo finirà per adattarsi allo sforzo e non rinuncerai a tutto ciò che puoi.
Quando includere la routine di glute nel programma settimanale? Se ci si allena in modo tradizionale, con due gruppi muscolari al giorno (o meno tabella di partenza), la soluzione migliore è quella di prendere un momento per i glutei i treni giorno tendini del ginocchio, adduttori e vitelli. Non solo svolgerete esercizi nell'area (zona inferiore del corpo), ma trarrete beneficio dal flusso di sangue necessario per allungare al massimo la fibra muscolare.
Quando ci si allena i glutei, è necessario tenere a mente che negli esercizi liberi si esibirà mosse si fanno con superiore ad altre parti del corpo (ad esempio squat per i quadricipiti) in modo che non si tratta in nessun caso di pesos, per ottenere pesi elevati, come è possibile eseguire nel vostro grande allenamento muscolare, ma per eseguire gli esercizi con pesi leggeri e alto numero di ripetizioni. Altrimenti, non lascerai riposare il tuo corpo, e ti esporrerai al sovrallenamento o alla ferita.
