Pratica yoga breve per tutti i giorni / salute

Postura dell'albero (Vrksasana)

Il triangolo invertito è una svolta che combina l'equilibrio e i benefici delle posizioni in piedi. © Chad Riley / Getty Images

Il triangolo invertito è la posizione torsionale di questa serie. Stare con i piedi tra un metro e 120 centimetri a seconda dell'altezza. Trasforma il piede e la gamba sinistra verso l'interno di circa 60 gradi e ruota il piede destro di 90 gradi. Si noti che i talloni di entrambi i piedi sono allineati. Senti come sono attive le cosce e le gambe ti danno stabilità.
Porta il busto a destra, l'anca sinistra in avanti, in modo che sia a livello con la destra. Assicurati che il tallone destro sia ben ancorato sul pavimento.
Allunga il braccio sinistro, sentendo l'allungamento dal piede sinistro alla mano; fare tre respiri Alla successiva espirazione, porta il braccio e il busto sinistro avanti e indietro verso la mano sinistra sul pavimento, proprio accanto al mignolo del piede destro.
Assicurati di essere ben collegato a terra con entrambi i piedi e la mano saldamente sul pavimento. Ora allungare l'anca destra indietro per aiutare l'estensione della colonna vertebrale lontano dai fianchi. Assicurarsi che il tronco non sia collassato sulla coscia destra, portando la coscia attivamente a sinistra.
Ruota il busto abbastanza a destra, in modo che l'ombelico e il cuore si aprano verso il cielo.
Porta il braccio destro verso l'alto, perpendicolare al terreno, con il palmo della mano attiva, e guarda il pollice destro per favorire l'equilibrio. La maggior parte del peso dovrebbe essere nella mano che stai sostenendo e nella gamba dietro. Per approfondire la postura, è possibile sostenere l'avambraccio sinistro nel polpaccio esterno, per rendere la virata più intensa.
Tieni la postura per 30 secondi, respirando profondamente. Per uscire dalla posizione, annullare il turno e con un'inalazione, incorpora il busto. Ripeti con la gamba opposta.

La posa a triangolo invertito è una svolta e favorisce anche l'equilibrio e offre i vantaggi di posizioni in piedi, come il radicamento e la forza fisica e interiore. Migliora la digestione, previene il mal di schiena e dà un allungamento alla colonna vertebrale. Rafforza le gambe e migliora l'equilibrio.

Spalla (Sarvangasana)

La fermata della spalla è una delle posizioni yoga più vantaggiose. John Freeman / Getty Images

Per la posizione della spalla, la postura invertita, sdraiati sulla schiena, con i piedi uniti e le mani appoggiate ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Il mento deve essere fissato al petto e i piedi flessi (le dita puntano verso la testa).
In caso di inalazione alzare le gambe di novanta gradi e aiutare le mani a sollevare l'anca da terra il più in alto possibile.
Fai scorrere le mani verso l'alto dai fianchi, mantenendo le gambe dritte, fino a raggiungere la parte superiore della schiena e fino a quando non ti stai appoggiando principalmente sulle spalle. I palmi delle mani devono offrire un solido sostegno.
Rimani in questa posizione per alcuni secondi, respirando consapevolmente mentre il tuo corpo si adatta a essere invertito. Tieni i piedi uniti ma rilassati e le gambe allungate. I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo per darti un supporto più saldo. Premi se riesci a mettere il mento contro il petto.
Per regolare la posizione puoi piegare le ginocchia in modo controllato per toccarti la fronte per raccogliere le spalle il più possibile l'una dall'altra, e camminare le mani un po 'più in alto sulla schiena, cioè più vicino al suolo. Questo renderà il tuo corpo molto più dritto.
Tieni la postura per 30 secondi, attirando l'attenzione sul respiro; respira profondamente e con calma. Goditi i benefici rilassanti della respirazione addominale associata a questa postura. Puoi chiudere gli occhi e se vuoi puoi ripetere mentalmente un mantra, o il mantra OM universale.
Per uscire dalla posizione della spalla, porta le gambe ad un angolo di 45 gradi sopra la testa e poggia le mani sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. Usa le mani come un freno per tornare al pavimento e gradualmente riporta la schiena sul pavimento, vertebra per vertebra.

La fermata della spalla è la "posizione regina" dello yoga per i suoi numerosi benefici. Si raccomanda di trattare l'ansia e la depressione moderata, di riposare, migliorare la circolazione, stimolare la tiroide.

Postura di pesce (Matsyasana)

La posizione del pesce apre il petto e ci permette di respirare completamente, oltre a guarire emotivamente. 123RF

Per la posizione del pesce, il asana apertura del torace, sdraiarsi sulla schiena sultappetino. I tuoi piedi dovrebbero stare insieme ma senza tensioni e gambe tese.
Porta le braccia sotto il corpo, distese, i palmi rivolti verso terra. Unisciti alle scapole. Le tue braccia dovrebbero essere il più vicino possibile l'una all'altra e le mani il più in basso possibile, idealmente sotto le cosce. I gomiti dovrebbero essere nascosti sotto il tuo corpo.
Tieni le gambe dritte e sode. Inspirare, piegare le braccia e fare pressione sui gomiti per sollevare l'addome, il petto e la testa da qui. Guarda i tuoi piedi
Espirare e aprire il torace il più possibile, ruotare le scapole indietro e mantenendo questa apertura, appoggiare delicatamente la corona della testa sul pavimento. Non dovrebbe esserci peso nella testa o tensione nel collo. La maggior parte del peso dovrebbe essere sugli avambracci e la schiena è arcuata.
Per approfondire e rimuovere il peso dalla testa, inspirare e appoggiarsi nuovamente sui gomiti, alzare l'arco e avvicinare la corona della testa ai gomiti. Espira e chiudi gli occhi. Tieni le ginocchia dritte.
Senti come galleggi come se fossi un pesce. Senti come le tue costole si espandono quando respiri e come la tua capacità polmonare viene pienamente utilizzata. Approfitta di ogni inalazione per liberare emozioni e pensieri negativi. Questa postura ti riempie di amore, energia e sicurezza.
Respira profondamente per trenta secondi. Per uscire dalla postura, inspirare e premere sui gomiti, sollevando il busto e la testa e appoggiandosi sultappetino. Rilascia le braccia e scuotile un po '. Riposa in Savasana.

La posizione del pesce ci permette di respirare completamente, allevia lo stress, può ridurre i problemi respiratori, darci fiducia e apertura, apre il chakra del cuore, rilasciando emozioni stagnanti.

Posizione del morsetto (Paschimottasana)

Il morsetto (Paschimottanasana) è la postura di piegamento in avanti di questa serie. Siediti con le gambe distese in avanti e i piedi flessi (rivolti in avanti senza ruotarli e con le dita dei piedi rivolte verso di te e i talloni attivi all'esterno). Senti l'ischia (le ossa dove ci sediamo); per questo puoi meglio sistemare i glutei.
Assicurati che la tua colonna sia dritta. Per questo, è possibile sostenere i palmi delle mani su entrambi i lati dell'anca, facendo qualche pressione verso il basso per un paio di secondi. Questo farà crescere la tua colonna.
Inspirare e allungare le braccia verso il lato il più possibile su ciascun lato della testa e mantenere questo tratto, espirare e piegarsi in avanti dal fianco, come si toccava il muro di fronte a voi. Quando non riesci più ad allungarti in avanti, ma mantenendo la colonna vertebrale dritta, afferra le dita dei piedi, ma se non la raggiungi (non importa!) Prendi le caviglie o i polpacci. Assicurati che i tuoi piedi siano ancora uniti, flessi, le gambe tese.
Chiudi gli occhi Respira profondamente e mentre espiri cerca di abbassarti un po 'di più, dal petto. L'idea è di non portare la fronte alle ginocchia, ma il petto verso le cosce. Stiamo cercando di piegarci come un libro, senza inarcarci le spalle. Puoi inspirare e alzare le braccia e il busto verso l'alto per allungare un po 'la colonna vertebrale e tornare indietro.
Assicurati che le gambe siano completamente tese e che la colonna sia ancora dritta. Le piante dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e i piedi dovrebbero essere flessi. Se sei flessibile e l'addome è vicino alle tue cosce, piega i gomiti, lasciali cadere ai lati e lascia che il busto si rilassi senza perdere la postura. Tieni i polpacci e le cosce rilassati. Inspirate e allungate la colonna vertebrale e mentre espirate sentite la tensione dei fianchi un po 'allentata.
Non forzarti più di quanto il tuo corpo sia capace, anche se non perdi nulla. Non importa quanto lontano arrivi. Approfondisci ogni respiro in Paschimottanasana, lascia che la forza di gravità ti aiuti a scendere ma non a rimbalzare. Siamo più flessibili quando lasciamo andare rispetto a quando siamo tesi. Il tuo corpo deve essere rilassato Mantenere la postura tra 30 secondi e tre minuti, secondo la pratica.
Per uscire dalla postura, mantenendo la posizione della colonna vertebrale, inalare e in un solo movimento allungare le braccia in avanti, poi in alto, nello stesso modo in cui sei arrivato.

È uno dei principaliasana per la flessibilità della colonna vertebrale e per evitare il mal di schiena. Oltre a questo, allevia lo stress e l'ansia, rafforza gli organi dell'addome, solleva le difese, calma il sistema nervoso e molti altri benefici.

Lo yoga consiglia sempre di terminare la pratica delle posture con un rilassamento di 5-10 minuti per regolare i benefici delle posture, per rilassare profondamente il corpo e la mente, oltre a promuovere la vitalità e la salute dell'intero sistema.