È normale e naturale vedere che molte persone che frequentano la palestra preoccupate per i loro bicipiti dimenticano che di fronte a questo hanno un muscolo di visibilità forse meno immediata ma di enorme importanza nello sviluppo muscolare generale, oltre ad essere un supporto inestimabile quando si esibiscono esercizi che coinvolgono il pettorale: i tricipiti.
Il tricipite è un muscolo che ha tre teste, come dice il nome: la chiamata lunga, corta e laterale.
Fortunatamente, tutti gli esercizi per tricipiti prevedono l'uso di queste tre teste, in modo da avere una vasta gamma di esercizi che svilupperanno questa parte importante del tuo corpo. È comune che i tricipiti vengano allenati durante la sessione delle braccia, insieme ai bicipiti, ma ci sono anche atleti che preferiscono allenarsi due volte alla settimana; Oltre alla sessione del giorno delle braccia, trascorrono alcuni esercizi combinandoli con il giorno corrispondente a un gruppo muscolare più grande, come i pettorali, le spalle o i dorsali.
Qualunque sia la tua decisione, non dovresti dimenticare che non è consigliabile allenare lo stesso gruppo muscolare con un intervallo inferiore a tre giorni. Se vuoi incorporare un giorno in più al tuo allenamento per tricipiti, assicurati di aver goduto di un riposo sufficiente per evitare il sovrallenamento.
La routine dei tricipiti durante il giorno delle armi
1) Push di tricipiti con barra corta in puleggia alta serie 3 per 10 ripetizioni.
2) Pressa del tricipite con barra (impugnatura stretta) 3 serie per 10 ripetizioni.
3) Skullbreaker con barra serie EZ 3 per 10 ripetizioni.
4) Calcio d'asino con manubri a uno o due bracci 3 serie per 10 ripetizioni.
5) Estensioni del tricipite con manubri a una o due braccia 3 serie per 10 ripetizioni.
Come in tutte le routine riguardanti tutti i gruppi muscolari, la chiave sta nella variazione: se ti attieni sempre agli stessi esercizi all'interno delle stesse routine ti troverai presto su un altopiano di sviluppo dal quale sarà difficile per te andar via senza tu cambi le tue abitudini Inoltre, varia tra l'uso di manubri e quello delle barre. Qui presentiamo una routine alternativa per gli esercizi interspri e non aderire a un piano specifico per più di tre o quattro settimane.
1) Tricipiti flessioni su banco o macchina (con o senza peso aggiunto) 3 serie per 10 ripetizioni.
2) Lucertole nella serie triangolare 3 per 8 o 10 ripetizioni.
3) Spingere i tricipiti con le corde (tenendo le mani vicine) 3 set per 10 ripetizioni.
C'è una chiave nell'esercizio di qualsiasi esercizio tricipite: mantenere i gomiti permanentemente in una posizione chiusa, in modo che il tricipite faccia tutto il lavoro e non permetta al torace o al deltoide di essere coinvolto. Se non ti lasci tentare dal peso con cui eseguirai l'esercizio, puoi mantenere la forma rigorosa.
La routine del tricipite in combinazione con un altro gruppo muscolare
Se si sceglie di esercitare il tricipite combinato con pettorale o dorsale o deltoide, scegliere da due a tre degli esercizi sopra descritti (preferibilmente alternando tra barre e manubri) e aggiungerli alla routine della giornata.
Ricorda che mentre esegui gli esercizi corrispondenti al gruppo muscolare scelto, devi lasciare spazio ai tricipiti, in modo da non esaurire tutta la tua energia o altrimenti la sessione dei tricipiti non ripagherà.
