Combinare schiena, bicipiti e gambe in una singola sessione troppo, ma non lo sarà se abbiamo un buon piano di esercizi e ci riposiamo abbastanza tra le serie. Il motivo per cui possiamo formare tre diversi gruppi muscolari è che, in questo caso particolare, sono uniti in quelle che chiamiamo funzioni convergenti. Questa denominazione corrisponde a gruppi di muscoli che svolgono funzioni simili: sia la schiena che il bicipite funzionano per tirare, mentre i pettorali, le spalle e i tricipiti spingono.
Le gambe sono membri della locomozione, ma possono essere incluse in questo elenco, poiché fanno parte del treno inferiore e possono essere combinate con maggiore libertà.
Considera le seguenti linee guida:
1) Fai solo 3 serie di ogni esercizio. Altre serie sarebbero troppe.
2) Fai tra tre e quattro esercizi per gruppo muscolare. Se ritieni che quattro sia troppo per te, rimuovi l'ultimo dell'elenco di ciascuno dei gruppi muscolari, poiché in generale è il più leggero.
3) Riposare per un minuto tra una serie e almeno tre minuti tra l'esercizio e l'esercizio. Riposa per tre o quattro minuti tra i gruppi muscolari.
Esercizi posteriori:
indietro:
Tratto posteriore
Esercizi posteriori:
1) Puleggia con impugnatura a denti piccoli
1 serie di riscaldamento x 15 ripetizioni con peso molto basso.
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
2) Puleggia con triangolo
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
3) Canottaggio con barra
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
4) Iperestensioni lombari:
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna senza peso aggiunto.
1 serie x 10 ripetizioni con peso da basso a moderato.
Indietro si estende (in ritardo).
bicipiti:
Si estende il bicipite
Esercizi per i bicipiti:
1) riccioli manubri alternati
1 riscaldamento set x 15 ripetizioni per braccio Dumbbell peso molto basso.
2 serie x 12 ripetizioni per braccio Dumbbell peso contenuto.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
2) Riccioli con barra
1 serie x 15 ripetizioni senza peso (barra singola).
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
3) Dumbbell riccioli concentrati
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
4) Riccioli del predicatore con bilanciere o manubrio
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con barra o manubri con peso moderato
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore
Il bicipite si allunga (in ritardo)
gambe:
Tratti iniziali
1) Barella (estensioni) di femore
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
2) Affondi:
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
1 x 10 ripetizioni serie leggermente maggiore peso.
3) Sedia adduttore / abduttore:
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna per ciascun muscolo con peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con peso moderato per ciascun muscolo.
4) Elevazioni di gemelli a una o due gambe, 3 serie per 8-10 ripetizioni.
5) Elevazioni di gemelli seduti, 3 serie per 8-10 ripetizioni.
Tratti finali.
Questo elenco di esercizi può essere abbreviato: se lo trovi troppo faticoso, devi solo rimuovere un esercizio dal libro paga. (preferibilmente l'ultimo). Se lo fai, puoi bilanciare l'intensità accorciando i tempi di riposo. In quel caso la tua routine assomiglierà a un circuito, ma sarà più orientata alla creazione della massa muscolare che alla definizione muscolare. Può essere utile per entrambi gli scopi, ma è consigliabile metterlo in pratica soprattutto quando si passa attraverso un livello di allenamento.
