Combinare petto, spalle e tricipiti in una singola sessione è troppo, ma non lo sarà se abbiamo un buon piano di esercizi e ci riposiamo abbastanza tra le serie. Il motivo per cui possiamo formare tre diversi gruppi muscolari è che, in questo caso particolare, sono uniti in quelle che chiamiamo funzioni convergenti. Questa denominazione corrisponde a gruppi di muscoli che svolgono funzioni simili: sia la schiena che il bicipite funzionano per tirare, mentre i pettorali, le spalle e i tricipiti spingono.
Le gambe sono membri della locomozione, ma possono essere incluse in questo elenco, poiché fanno parte del treno inferiore e possono essere combinate con maggiore libertà.
Considera le seguenti linee guida:
1) Fai solo 3 serie di ogni esercizio. Altre serie sarebbero troppe.
2) Fai tra tre e quattro esercizi per gruppo muscolare. Se ritieni che quattro sia troppo per te, rimuovi l'ultimo dell'elenco di ciascuno dei gruppi muscolari, poiché in generale è il più leggero.
3) Riposare per un minuto tra una serie e almeno tre minuti tra l'esercizio e l'esercizio. Riposa per tre o quattro minuti tra i gruppi muscolari.
Esercizi sul petto:
1) Pettorale sul banco con barra
2 set di riscaldamento x 15 ripetizioni ciascuno senza peso (asta singola).
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato ...
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
2) Stampa toracica su panca inclinata con manubri
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
3) Apertura in una panca piatta
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
4) Pec-deck (farfalla):
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
Tratti del torace (tardi)
spalle:
Tratti di spalle
Esercizi di spalla:
1) Pressa a spalla con manubri
1 serie di riscaldamento x 15 ripetizioni con manubri di peso molto basso.
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
2) Voli laterali
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore
3) Voli posteriori
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
4) Voli frontali con manubri
2 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
1 serie x 10 ripetizioni con un peso leggermente superiore.
Tratti di spalle (finale).
tricipiti:
Tricipiti si allunga
Esercizi per il tricipite:
1) Spinta del tricipite con barra corta nella puleggia alta
1 serie di riscaldamento x 15 ripetizioni con peso molto basso.
3 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
2) Push di tricipiti con corda in alta puleggia
3 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
3) Skullbreaker con barra EZ
3 serie x 12 ripetizioni ciascuna con peso moderato.
4) Calcio d'asino
3 serie x 12 ripetizioni ciascuna con manubri di peso moderato.
Tricipite si estende (in ritardo).
Questo elenco di esercizi può essere abbreviato: se lo trovi troppo faticoso, devi solo rimuovere un esercizio dal libro paga. (preferibilmente l'ultimo). Se lo fai, puoi bilanciare l'intensità accorciando i tempi di riposo. In quel caso la tua routine assomiglierà a un circuito, ma sarà più orientata alla creazione della massa muscolare che alla definizione muscolare. Può essere utile per entrambi gli scopi, ma è consigliabile metterlo in pratica soprattutto quando si passa attraverso un livello di allenamento.
