Yoga in gravidanza è uno degli sport che ti porta più benefici, dal momento che la sua pratica si concentra su sette obiettivi principali: flessibilità, rilassamento, postura, l'equilibrio, controllo del respiro, concentrazione e la forza muscolare. Abilità molto utili durante la gravidanza e il parto!
Inoltre, yoga prenatale aiuta a migliorare i livelli di stress, evitare la depressione durante la gravidanza, ridurre l'ansia, alleviare il mal di schiena e dolore pelvico, e anche avere una migliore esperienza e si traduce in un minor numero di complicanze quando dà luce, secondo uno studio sugli effetti dello yoga prenatale nel Journal of Public Health giapponese.
Le donne incinte che sono sane e senza rischi o complicazioni possono eseguire yoga e altri esercizi. Tuttavia, la regola generale prima di iniziare qualsiasi attività durante la gravidanza è di consultare prima il medico.
Hai bisogno di poco tempo, esperienza o attrezzature per praticare lo yoga, e puoi anche farlo a casa con l'aiuto di un video, un libro o esempi della nostra guida yoga su About.com. Ma questo ci occuperemo più tardi. Innanzitutto, è fondamentale conoscere le precauzioni da seguire durante lo yoga durante la gravidanza.
Precauzioni durante la pratica dello yoga
Oltre alle cure che dovresti avere quando fai altri esercizi per le donne incinte, quando si tratta di yoga, prendi le seguenti precauzioni:
- Non dovresti sdraiarti sulla schiena per lunghi periodi di tempo, perché il peso del bambino può interferire con il flusso sanguigno, specialmente dopo il quarto mese di gravidanza.
- Evitare le cadute a tutti i costi. Prendi le dovute precauzioni e, se pensi che sia troppo rischioso, è meglio che superi quella posizione.
- Quando cambi posizione, prenditi il tuo tempo. Fatelo lentamente per evitare vertigini, contorsioni muscolari o ferire i legamenti.
- Se qualcosa fa male, fermati immediatamente.
- Tieni la schiena dritta per facilitare la respirazione ed evitare la pressione sulla pancia.
- La gravidanza altera il centro di gravità, specialmente negli ultimi mesi quando la pancia ti fa inclinare in avanti. Se hai bisogno di equilibrio per le posizioni yoga, assicurati di avvicinarle a un muro oa una sedia per sostenerti.
- Ricorda che il tuo bambino ha bisogno di spazio. È possibile allargare ulteriormente le gambe in alcune posizioni che rendono più confortevole la pancia.
- L'intensità dello yoga varia e può raggiungere livelli faticosi. Cerca di rallentare e concentrati sulla respirazione, flessibilità e rilassamento; non per perdere peso o bruciare calorie.
- Pratica lo yoga in un luogo fresco. La temperatura del tuo corpo non deve superare i 39 ° C (102.6 ° F).
- Assicurati di bere acqua. Dovresti rimanere ben idratato mentre ti alleni, specialmente durante la gravidanza (potrebbe interessarti: Quanta acqua dovresti prendere in gravidanza?).
- Tieni a mente i rischi, conosci i tuoi limiti e quando non dovresti fare esercizi in gravidanza.
Posizioni che non dovresti fare
A seconda della fase di gravidanza in cui ti trovi, alcune posizioni devono essere modificate, devi essere estremamente cauto con gli altri, e alcuni devono eliminarli del tutto:
- Evitare esercizi progettati per lavorare i muscoli addominali.
- Alcuni esercizi richiedono di modificare il ritmo respiratorio. Non trattenere il respiro o respirare troppo velocemente. Ricorda che il tuo ossigeno raggiunge anche il tuo bambino.
- Se devi piegare il tuo corpo nell'area centrale, prova a farlo usando la schiena, non i fianchi.
- Evita le posizioni che richiedono un allungamento eccessivo dell'addome.
- Proteggi le tue ginocchia. Tienili leggermente piegati in ogni momento.
- Non dovresti eseguire le posizioni in cui ti posizioni sulla schiena.
- Dopo il primo trimestre (o prima se ti senti a disagio), non dovresti eseguire le posizioni in cui giace sulla pancia.
Yoga per donne incinte
Ci sono lezioni di yoga pensate appositamente per le donne incinte, che di solito vengono insegnate nei centri yoga della tua comunità, nelle palestre o nelle strutture sportive.
Puoi anche frequentare un corso aperto al pubblico, ma dovresti parlare con l'istruttore prima della lezione e farle sapere che sei incinta. Idealmente, dovresti essere in grado di insegnare lo yoga durante la gravidanza.
La nostra guida yoga in inglese ha progettato una serie di esempi di posizioni yoga per donne incinte, che rendono più facile praticare gli esercizi a casa.
Queste risorse possono anche aiutarti (acquisti su amazon.com):
- Video di yoga prenatale
- Libri di yoga in gravidanza
- Vestiti di maternità yoga
fonti:
American College of Obstetricians and Gynecologists. Esercizio durante la gravidanza. Accesso effettuato il 20 dicembre 2015.
Curtis, Kathryn,et al. Revisione sistematica dello yoga per le donne in gravidanza: stato attuale e indicazioni per il futuro. In: Medicina alternativa complementare basata sull'evidenza. Pubblicato online il 14 agosto 2012. Accessibile il 20 dicembre 2015.
