Posizione del morsetto (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana apre il fianco e allunga la colonna vertebrale. © Immagini di eroi / Getty Images Siediti sul pavimento, con le gambe distese in avanti e la schiena dritta, su Dandasana.
Piega il ginocchio destro e porta la pianta del piede destro all'interno della gamba sinistra.
Tieni la gamba sinistra tesa e il piede flesso, e piegati in avanti, tenendo il torace aperto, verso la gamba sinistra (o la gamba che è allungata).
Posiziona le tue mani dove è più comodo per te: sulla gamba che è distesa, dietro la pianta del piede se raggiungi senza forzarti troppo, o a terra.
Cerca di portare il torace e la fronte alla gamba sinistra. Chiudi gli occhi e respira. Vai più in profondità in ogni espirazione e rilascia la tensione.
Posizione della farfalla (Baddha Konasana)
La posizione della farfalla apre i fianchi e promuove la fertilità. © John Freeman / Getty Images Per iniziare con Badhakonasana (Butterfly Pose) sedersi con le gambe distese in avanti e la schiena dritta.
Ora allarga leggermente le gambe e piega le ginocchia in modo che i piedi siano vicini al bacino, le gambe piegate lateralmente. Unisciti alla pianta dei piedi.
Lascia che le cosce si rilassino e le ginocchia cadano di lato. Cerca di tenere la schiena dritta mentre cerchi di sederti più vicino ai tuoi piedi. Apri il petto e respira profondamente.
Con le mani sulle ginocchia, premi delicatamente le cosce verso il pavimento. Prendi i piedi con le mani fermamente e inizia a battere le gambe piegate come le ali di una farfalla, per 30 secondi.
Fai un respiro profondo e sulla curva di espirazione in avanti, dalla vita, mantenendo la schiena dritta. Aiutati premendo con i gomiti sulle ginocchia per avvicinare le cosce al pavimento.
Continua a respirare con controllo, lentamente e profondamente, cercando di abbassare un po 'di più sull'espirazione, per altri 30 secondi.
Torsione della colonna vertebrale (Ardha Matsyendrasana)
La torsione della colonna vertebrale dà un tratto alla colonna vertebrale, favorisce la digestione, previene il dolore lombare, tra gli altri benefici. © Tatiana Kolesnikova / Getty Images Inginocchiati, seduto sulle tue gambe e con la schiena dritta, per iniziare questa postura.
Scivola sul lato destro e tieni la gamba destra piegata, passa la sinistra in alto, appoggiando il piede vicino al ginocchio destro. Devi stare seduto bene, con entrambe le ischia (le ossa su cui ci sediamo) sostenute sul pavimento. Non sedersi sul piede sinistro.
Appoggia il braccio sinistro sul pavimento e piantalo vicino alla colonna vertebrale, fermo e disteso, con il palmo della mano rivolto verso l'esterno. Allunga bene il destro, vicino all'orecchio destro e portalo sul lato sinistro del ginocchio sinistro.
Trasforma le spalle e la testa alla tua sinistra. Usa il braccio destro per approfondire la postura; puoi lasciarlo premuto contro la gamba, allungarlo, far girare il tuo corpo un po 'di più, o se puoi, allungarlo e afferrare il piede sinistro. L'importante è che le tue spalle siano allineate.
Guarda oltre la spalla destra. Chiudi gli occhi se preferisci. Respirate profondamente e con ogni inspirazione sentite come cresce la vostra spina dorsale e come girate di più ad ogni espirazione. Tenere premuto per 30 secondi e ripetere la torsione della colonna vertebrale sul lato opposto. Puoi anche praticare la versione più semplice.
Postura dei piedi elevati (Viparita Karani)
La postura del piede elevata favorisce la circolazione, il riposo e il riposo. © Gibson Pictures / Getty Images Metti due coperte piegate, una sopra l'altra, vicino al muro. Siediti vicino a un muro, con la tua parte appoggiata al muro e piega le ginocchia al petto.
Appoggia la schiena sul pavimento mentre alzi le gambe, appoggiandole al muro e sostenendo la parte superiore del tuo corpo con i gomiti.
Quando hai le gambe appoggiate al muro, lascia riposare lo schienale comodamente sul pavimento. Rilascia le braccia e lasciale rilassare su ciascun lato o sopra la testa.
Rimani in questa posizione per diversi minuti, da cinque a dieci. Ricorda di respirare profondamente e attirare l'attenzione sul tuo respiro, che aiuta la mente a essere calma.
Per uscire dalla postura puoi piegare le gambe al petto e rotolare su un lato.
